اقرئي في هذا المقال
تلعب أحماض أوميجا 3 مجموعة متنوعة من الأدوار المهمة في الجسم، مثل: مكافحة الالتهابات وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، علاوة على دورها الفعَال في علاج الشعر والبشرة وكذلك مكافحة الاكتئاب؛ لذا سأصحبك عزيزي القارئ في جولة في –بنات طب– للتعرف على فوائد أوميجا 3 للصحة العامة والشعر والبشرة، كذلك سنلقي الضوء على مصادر أوميجا 3 الطبيعية، ومضاعفات الإفراط في تناولها؛ فتابع القراءة…
ما هي أحماض أوميجا 3 الدهنية؟
هي عائلة من الدهون المتعددة غير المشبعة تلعب أدوارًا مهمة لصحة الجسم، ونظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها بمفرده، ينبغي لكِ إضافتها إلى نظامك الغذائي، ومن أنواعها الأكثر شيوعًا ما يلي:
- حمض ألفا لينولينيك “ALA”: هو أكثر الأحماض الدهنية شيوعًا في نظامك الغذائي، إذ يستخدمه جسمك بشكل أساسي للحصول على الطاقة. يوجد “ALA” في الأطعمة مثل بذور الكتان، وزيت بذور الكتان، وزيت الكانولا، وبذور الشيا، والجوز، وبذور القنب، وفول الصويا.
- حمض الدوكوساهيكسانويك “DHA”: مكون أساسي للدماغ وشبكية العين والعديد من أجزاء الجسم الأخرى. يوجد بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك. كذلك تحتوي اللحوم والبيض ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب على كميات كبيرة منه.
- حمض إيكوسابنتانويك “EPA”: حمض دهني موجود في لحم أسماك المياه الباردة مثل الماكريل، والرنجة، والتونة، والسلمون.
أما بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون الكثير من الأطعمة سالفة الذكر، يوصى بتناول مكملات أوميجا 3، مثل زيت السمك أو زيت الطحالب.
فوائد أوميجا 3
تتعدد فوائد أوميجا 3 الصحية، وتشمل:
1.تحسين صحة العظام والمفاصل
تشير الدراسات إلى أن أوميجا 3 يمكن أن تحسن قوة العظام من خلال زيادة كمية الكالسيوم في العظام؛ مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
قد تعالج أوميجا 3 أيضًا التهاب المفاصل، إذ أبلغ المرضى في إحدى الدراسات الذين تناولوا مكملات أوميجا 3 عن انخفاض آلام المفاصل وآلام الركبة.
2.تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية
تشير الدراسات أن المجتمعات التي تعتمد على الأسماك في نظامها الغذائي لديها معدلات منخفضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، ومن هنا ربط العلماء بين أوميجا 3 وتعزيز صحة القلب، إذ تساعد أوميجا 3 على:
- انخفاض نسبة الدهون الثلاثية في الجسم.
- تقليل مستويات ضغط الدم.
- ارتفاع مستويات كوليسترول البروتينات الدهنية عالية الكثافة (النافع).
- تمنع الصفائح الدموية من التكتل؛ مما يساعد على منع تكوين الجلطات الدموية.
- تمنع الترسبات الدهنية التي يمكن أن تحدث انسدادًا أو تصلبًا في الشرايين.
3.تقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عند الأطفال
تشير العديد من الدراسات إلى أن الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه “ADHD” لديهم مستويات أقل من أحماض أوميجا 3 الدهنية في الدم مقارنة بأقرانهم الأصحاء، إذ تساعد على تحسين الانتباه وإنجاز المهام وزيادة التحصيل الدراسي، كذلك تقلل من فرط النشاط والاندفاعية والعدوانية لدى الأطفال.
4.تقلل من أعراض متلازمة التمثيل الغذائي
متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الأعراض تصيب الإنسان مثل زيادة دهون البطن، وارتفاع ضغط الدم، كذلك ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية ومقاومة الأنسولين؛ مما يزيد خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب ومرض السكري.
تظهر الدراسات أنه يمكن لأحماض أوميجا 3 الدهنية تحسين مقاومة الأنسولين والالتهابات، وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
5.تطور النمو الإدراكي الجنين
قد يساعد استهلاك أوميجا 3 في تعزيز النمو الإدراكي والحركي للجنين. إذ أشارت الأبحاث التي أجريت عام 2008 أن استهلاك أوميجا 3 خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل يحسن التطور الحسي، والمعرفي والحركي للجنين.
تعرفي من هنا على: مراحل تطور الجنين بالتفصيل.
6.تحارب الاكتئاب والقلق
يمكن لأحماض أوميجا 3 أن تنتقل بسهولة عبر غشاء خلايا الدماغ، وتتفاعل مع الجزيئات المرتبطة بالحالة المزاجية داخل الدماغ؛ مما يساعد في تحسين أعراض الاكتئاب الخفيفة والمتوسطة.
وهنا يجدر بنا القول أن استهلاك مكملات أوميجا 3 أثناء الحمل يقلل من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.
7.منع بعض أنواع السرطان
توضح إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون مكملات زيت السمك تقل لديهم نسبة الإصابة بسرطان القولون بنسبة 55٪. كذلك ربطت دراسة أخرى بين تناول زيت السمك، واتباع نظام غذائي منخفض الدهون، إذ أنهما يقللان من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال، وسرطان الثدي عند النساء.
ومن فوائد أوميجا 3 أيضًا:
- تخفيف آلام الدورة الشهرية.
- تقليل خطر الولادة المبكر. اقرئي أيضًا عن: الولادة الطبيعية.
- تمنع اضطرابات النوم، وتساعد على النوم الصحي.
- انخفاض خطر الإصابة بالربو لدى كل من الأطفال والشباب.
- الحدَ من اختلال الذاكرة، وتقليل الإصابة بمرض الزهايمر لدى كبار السن.
- تقوية جهاز المناعة.
اقرئي أيضًا عن: الولادة القيصرية.
فوائد أوميجا 3 للجنس
تتعدد فوائد أوميجا 3 للجنس، إذ تعد أوميجا 3 لبنة بناء الهرمونات الجنسية لدى الرجال والنساء، وتشمل هذه الفوائد:
- استرخاء الشرايين، وبالتالي تحسين الدورة الدموية، ووصول الدم إلى جميع أجزاء الجسم بما فيها القضيب؛ مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم الذي يؤدي ارتفاعه إلى ضعف الانتصاب.
- تساعد الأحماض الدهنية أوميجا 3 أيضًا على تعزيز الصحة الجنسية، من خلال رفع مستويات الدوبامين في الدماغ وتقليل التوتر؛ مما يؤدي إلى تعزيز الرغبة الجنسية.
- تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الحفاظ على صحة الحيوانات المنوية.
فوائد أوميجا 3 في علاج الالتهاب
أظهرت نتائج 13 دراسة شملت أكثر من 500 مشارك، أن تناول مكملات أوميجا 3 قلل آلام المفاصل لدى الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي. كذلك تشير دراسات أخرى إلى أن أوميجا 3 تساعد مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي على خفض جرعاتهم من العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (المسكنات).
يتعرض الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب، وكما ذكرنا سابقًا أن أحماض أوميجا 3 تلعب دورًا فعَالًا في تعزيز صحة القلب.
فوائد أوميجا 3 للشعر
تتعدد فوائد أوميجا 3 للشعر وتشمل ما يلي:
- توفير البروتينات والمغذيات الأساسية لبصيلات الشعر والجلد؛ مما يقوي الشعر.
- تقليل التهاب بصيلات الشعر التي تساهم بشكل مباشر في تساقط الشعر.
- تنشيط الدورة الدموية في فروة الرأس؛ مما يؤدي إلى تعزيز نموَ الشعر، وزيادة كثافته.
- تزيد لمعان الشعر وبريقه من خلال التطبيق الموضعي لمكملات أوميجا 3 مثل (زيت السمك).
فوائد أوميجا 3 للبشرة
- تحمي من أضرار أشعة الشمس
تشير الدراسات أن مكملات أوميجا 3 التي تحتوي على مزيج من “DHA” و”EPA” تعزز مناعة الجلد ضد أضرار الأشعة فوق البنفسجية، وبالتالي تحمي الجلد من تأثير الجذور الحرة، وتقلل من الشيخوخة المبكرة للبشرة، كذلك تخفف من أعراض بعض اضطرابات الحساسية للضوء.
- تقليل ظهور حب الشباب
يساعد النظام الغذائي الغني بالأوميجا 3 في منع أو تقليل حب الشباب. كذلك أوضحنا سابقًا أن أوميجا 3 تقلل الالتهاب، فبالتالي تحارب أوميجا 3 حب الشباب بشكل غير مباشر.
تبين إحدى الدراسات أن تناول مكملات أوميجا 3 تقلل الآثار الجانبية للأيزوتريتنون (دواء شائع الاستخدام لعلاج حب الشباب الشديد).
- تحمي الجلد من الجفاف والحكة والاحمرار
من فوائد أوميجا 3 للبشرة أنها تحسن وظيفة الحاجز الواقي للبشرة، وتحبس الرطوبة وتقي من تهيج البشرة. أجريت إحدى الدراسات على مجموعة من النساء اللاتي يتناولن حوالي نصف ملعقة صغيرة (2.5 مل) من زيت بذور الكتان الغني بالأوميجا 3 يوميًا؛ مما زاد من ترطيب البشرة لديهم بنسبة 39٪ بعد 12 أسبوعًا، على عكس غيرهم من النساء.
مصادر أوميجا 3
تتعدد فوائد أوميجا 3؛ لذلك توصي العديد من المنظمات الصحية بحد أدنى من 250- 500 مجم من أوميجا 3 يوميًا للبالغين الأصحاء، كذلك تحتاج بعض الحالات نسب أعلى مثل مرضى القلب لكن تحت إشراف الطبيب.
فيما يلي قائمة بعدد 12 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميجا 3:
- الماكريل (4107 مجم لكل ملعقة طعام).
- السلمون (4123 مجم لكل ملعقة طعام).
- زيت كبد سمك القد (2682 مجم لكل ملعقة طعام).
- الرنجة (946 مجم لكل شريحة متوسطة حوالي 40 جم).
- المحار (435 مجم لكل 100 جم).
- السردين (2205 مجم لكل كوب حوالي 149 جم).
- الأنشوجة (951 مجم لكل 45 جم).
- الكافيار (1.086 مجم لكل ملعقة طعام).
- بذور الكتان (2350 مجم لكل ملعقة طعام).
- بذور الشيا (5060 مجم لكل 28 جم).
- الجوز (2570 مجم لكل 28 جم).
- فول الصويا (1241 مجم لكل ½ كوب حوالي 47 جم).
يوجد بعض الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3 ولكن بكميات أقل، مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب، وبذور القنب والخضروات مثل السبانخ وكرنب بروكسل.
مضاعفات الإفراط في تناول مكملات أوميجا 3
يعد زيت السمك غنيًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب. وقد ثبت أن زيت السمك يقلل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم، ويخفف الالتهاب، علاوة على قدرته في تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.
وبالرغم من ذلك يؤدي الإفراط في استخدام مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية إلى بعض الآثار الجانبية وتشمل ما يلي:
- ارتفاع سكر الدم: يؤدي تناول جرعات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية إلى تحفيز إنتاج الجلوكوز؛ مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- نزيف اللثة والأنف: تعد أوميجا 3 مضادًا طبيعيًا لتجلط الدم وقد تزيد مخاطر النزيف عند تناولها مع مضادات التجلط الأخرى، وتسبب أعراضًا مثل نزيف الأنف أو اللثة.
- اضطرابات في الجهاز الهضمي: مثل الغثيان، والإسهال، والإمساك، والقيء.
- التجشؤ بمذاق يشبه طعم السمك.
وفي ختام مقالنا عن فوائد اوميجا 3، يجدر بنا القول إن الحصول على ما يكفي من أوميجا 3 -إما من خلال نظامك الغذائي أو مكمل غذائي- يعد جزءً أساسيًا من أي خطة للوقاية من العديد من الأمراض؛ لذا عليك التحدث إلى طبيبك حول أفضل السبل لإدراج هذه العناصر الغذائية في روتينك اليومي.
