أهمية الرياضة للمرأة والأنواع التي تناسبك

هل فكرتِ يومًا في مدى أهمية الرياضة للمرأة؟ تريدين الحصول على جسمٍ رشيقٍ ومتناسق؟ تريدين الحفاظ على صحتك الجسدية والنفسية؟

إن الرياضة ليست مقتصرةً على الرجال فقط، بل لها أهمية كبيرة للنساء أيضًا. تلعب الرياضة دورًا هامًا في الوقاية من بعض الأمراض، ومعالجة العديد من الاضطرابات النفسية.

سنتحدث في هذا المقال عن أهمية الرياضة للمرأة والأنواع المناسبة لها. كذلك سنتعرف معًا في بنات طب على أهمية الرياضة للمرأة الحامل، فتابعي معنا.

ما أهمية الرياضة للمرأة؟

لا تقتصر أهمية الرياضة للمرأة في منحها قوامًا رشيقًا ومتناسقًا وحسب، بل يوجد كثير من فوائد ممارسة الرياضة للنساء، والتي تشمل الآتي:

• تعزيز الجهاز المناعي بالجسم.
• الوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة كأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري وسرطان الثدي والرحم.
• التقليل من خطر الإصابة بأمراض السمنة.
• تحفز الرياضة أداء الجهاز الهضمي مما يققل من مشكلات جهاز الهضم وينعكس بالإيجاب على صحة الجسم.
• فقدان الوزن والتخلص من الدهون؛ إذ تعمل ممارسة الرياضة على زيادة معدلات حرق السعرات الحرارية بالجسم، مما يحسن من عملية التمثيل الغذائي، وتحويل الأنسجة الدهنية إلى أنسجة عضلية. ما يؤدي إلى خسارة الوزن ومنح الجسم القوام المتناسق المشدود.
• تقوية العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي من أهم فوائد الرياضة للنساء.
• التخفيف من أعراض آلام الدورة الشهرية من أهم فوائد الرياضة للمرأة؛ إذ إن الانتظام في التمارين الرياضية يساعد على تخفيف الآلام في فترة الحيض.
• الحفاظ على ليونة الجسم ومرونته.
• تساعد على حرق الدهون العنيدة المتركمة في أماكن مختلفة من الجسم. الأمر الذي يؤدي إلى التخلص من الترهلات خاصةً في الجوانب ومنطقة البطن، وبالتالي الحصول على جسمٍ متناسقٍ وممشوق.
• تقوية عضلات الجسم من أهم فوائد الرياضة للنساء.
• تقوي الرياضة عضلات القلب؛ لذا تجعله يضخ الدم بكفاءة عالية.
• تحسين وظائف الرئة.
• تساعد الرياضة على النوم باسترخاء.
• كذلك تلعب الرياضة دورًا كبيرًا في الوقاية من الإصابة بمشاكل الجلد والشيخوخة المبكرة؛ إذ تعمل على إفراز كمية كبيرة من الكولاجين الذي يعطي نضارة للبشرة باختلاف أنواع البشرة.

أهمية الرياضة للمرأة من الناحية النفسية:

• تساعد الرياضة على تحسين الصورة الذاتية للمرأة وزيادة ثقتها بنفسها.
• الحد من الإصابة بالاكتئاب والتوتر من فوائد الرياضة للنساء.
• السيطرة على الغضب والقلق.

أنواع الرياضة المناسبة للمرأة

هناك العديد من أنواع الرياضة المناسبة للمرأة، والتي لا تمثل عبئًا ومجهودًا شاقًا عليها، ومنها:

• التمرينات الهوائية ’’aerobic exercises‘‘

   تعد تلك التمرينات من أفضل التمرينات التي تناسب المرأة، ومن أشهر أنواع الرياضة للبنات؛ لأنها تعمل على زيادة معدل ضربات القلب والتنفس؛ مما يزيد من سرعة حرق الدهون والحفاظ على الجسم المثالي.

أيضًا تساعد على خفض ضغط الدم ومستوى السكر بالدم، وكذلك تساهم في زيادة الكوليسترول النافع ’’HDL‘‘ وخفض الكوليسترول الضار ’’LDL‘‘ في الدم.

تشمل الرياضات الهوائية:

1. رياضة المشي.
2. رياضة ركوب الدراجات.
3. السباحة.
4. رياضة الركض.
5. التمرينات الرياضية التي تجرى بشكل إيقاعي مشابه للرقص ’’step aerobic classes‘‘.

• تمارين الضغط ’’push-ups‘‘

  تعطي تلك التمارين لياقة بدنية كبيرة، لأنها تستهدف العضلات الصدرية والعضلات الثلاثية والأكتاف. كذلك، تعمل على تقوية عضلات البطن والظهر والساقين.

كي تفعلي هذا التمرين، استلقي إلى الأمام وضعي يديك على الأرض مع الحفاظ على مسافة بين اليدين والكتفين. ارفعي جسمك للأعلى ثم للأسفل، مع تكرار تلك الحركة.

• تمارين القرفصاء ’’squat‘‘

  تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات الجزء الأسفل من الجسم كعضلات البطن والحوض والفخذين، كذلك تساعد على تقوية الأوتار والأربطة والعظام، وهي من أشهر أنواع الرياضة للبنات؛ إذ يعدها الكثيرين رياضة بنات فقط.

يجرى التمرين كالآتي:

1. المباعدة بين الساقين والركبتين بمسافةٍ قليلة قبل النزول، مع فتح الأرجل بزاوية خفيفة.
2. وضع اليدين على جانبي الجسم، أو مدُّهُما إلى الأمام في أثناء إجراء التمرين.
3. النزول للأسفل كأنكِ تجلسين على كرسي منخفض، حتى تكون أفخاذك متوازيةً مع الأرض. يجب المحافظة على استقامة الظهر أثناء النزول.
4. المكوث في هذه الوضعية لمدة 10-30 ثانية، ثم الصعود مجددًا إلى وضع البداية.

• اليوغا

  إن ممارسة اليوغا يوميًا، لها العديد من الفوائد على صحة وجسم المرأة؛ فإنها تساعد على صفاء الذهن، والتخلص من الضغوطات اليومية التي تتعرض لها المرأة بشكل يومي.

كذلك تساعد وضعيات اليوغا المختلفة على تحريك عضلات الجسم بالكامل، وتساعد على شد عضلات الجزء العلوي من الجسم.

• تمارين الإطالة

  تحسن تلك التمارين من مرونة العضلات وبالتالي تقلل من الإصابة بالتشنج العضلي.

• الألعاب الرياضية

  يمكن للمرأة أن تشارك في إحدى الألعاب الرياضية، مثل: كرة السلة والتنس ولعبة الهوكي والكرة الطائرة ورياضة الجولف.

تساعد تلك الألعاب في الحصول على اللياقة البدنية المطلوبة وتعطي الجسم حيوية ونشاطًا.

الرياضة والحمل

تعد التمارين الرياضية ذات أهمية كبيرة في أثناء فترة الحمل، فإنها تساعدك على الحفاظ على رشاقتك والاستعداد للولادة. لكن السؤال الذي يتبادر إلى ذهن كل النساء بعد الولادة هو: “كيف أحصل على جسم امرأة رياضية بعد الحمل والولادة؟”

كيف أحصل على جسم امرأة رياضية بعد الحمل والولادة؟

كلما كنتِ أكثر نشاطًا خلال حملك، فسيكون من السهل الرجوع إلى وزنك الطبيعي بعد الولادة.

فلا داعي للقلق عزيزتي، إن التمارين الرياضية لا تشكل خطرًا على صحة جنينك، كذلك ننصحكِ بممارسة الرياضة بعد الولادة نظرًا لأهمية الرياضة بعد الولادة لشد البطن والعودة إلى الوزن المثالي.

واعتمدي على نظام غذائي صحي ومتوازن؛ ليساعدكِ على زيادة إدرار حليب الثديين، ولا يؤثر سلبًا عليكِ في الوزن، وننصحكِ بشرب الماء بكثرة والمشروبات التي تساعد على إدرار اللبن والتخسيس.

أهمية الرياضة للمرأة الحامل

كما تحدثنا عن أهمية الرياضة للمرأة بشكل عام، علينا أن نتحدث عن أهمية الرياضة للحامل. إذا كنت حاملًا، يمكن للتمارين الرياضية أن تفيدك فيما يلي:

• الوقاية من زيادة الوزن في أثناء فترة حملك.
• شد العضلات وتقويتها وزيادة تحملها.
• تقليل آلام الظهر والإمساك والانتفاخات والتورم.
• تساعدك التمارين الرياضية على الاسترخاء والنوم بشكلٍ أفضل.
• تحسين مزاجك وتعزيز الطاقة لديك.
• تقليل خطر الإصابة بسكر الحمل وتسمم الحمل.
• تقوية عضلات الحوض وتوسيعها؛ مما يؤدي إلى تسهيل عملية الولادة الطبيعية.
• انخفاض احتمالية اللجوء للولادة القيصرية. اقرئي أيضًا: مخاطر الولادة القيصرية.

أنواع الرياضة المناسبة للمرأة الحامل

تذكري أنواع الرياضة المناسبة للحامل كثيرة، وتوصيكِ طبيباتنا المتخصصات بممارسة التمرينات الرياضية على الأقل لمدة 30 دقيقة كل يومٍ أو بعض أيام الأسبوع، والتي تشمل ما يلي:

•  التمرينات الهوائية خفيفة التأثير ’’low-impact aerobic exercises‘‘ كرياضة المشي والسباحة وركوب الدراجة الثابتة والتمارين الرياضية المائية.

• تمارين القرفصاء: تعد تلك التمارين مفيدةً جدًا للمرأة الحامل في الشهور الأخيرة، لكنها مرهقة وتحتاج أن تدربي نفسك عليها بالتدريج لتقوية العضلات المطلوبة لإجرائها.

يؤدى هذا التمرين بنفس الطريقة التي ذكرناها من قبل، مع اختلاف البدء بسند ظهرك على حائط أو كرسي بشكلٍ مستقيم.

• تمارين إمالة الحوض: يعمل ذلك التمرين على تقوية عضلات البطن وتخفيف آلام الظهر في أثناء الحمل وتسهيل الولادة.

عند إجراء هذا التمرين:

1.  استندي على الأرض بيديك وركبتيك.
2. اسحبي بطنك إلى الداخل وارفعي ظهرك للأعلى ليبقى جسمك متقوسًا.
3. اثبتي على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم ارخي جسمك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
4. كرري التمرين عدة مرات.

تمارين رياضية ينبغي تجنبها في فترة الحمل

يجب تجنب بعض التمارين الرياضية التي قد تكون غير آمنة لكِ ولجنينك، وتشمل هذه التمارين:

1. التمارين الرياضية التي تتطلب الاستلقاء الكامل على الظهر خاصة في الشهور الأخيرة من الحمل.
2. الرياضات مثل: الهوكي وكرة القدم وكرة السلة، والكرة الطائرة.
3. رياضة الغوص، إذ إنها قد تشكل خطرًا على حياة طفلك.
4. الرياضات التي تتطلب ضرب الماء بقوة كبيرة، مثل: التزلج على الماء، وركوب الأمواج.
5. الرياضات التي بها احتمالية كبيرة للسقوط مثل: التزلج على المنحدرات والجمباز وركوب الخيل.
6. اليوجا الساخنة، وهي التي تمارس في مكانٍ دافئ وذي رطوبة عالية.

هل هناك موانع لممارسة الرياضة في أثناء الحمل؟

عندما نتحدث عن الرياضة والحمل، ينبغي معرفة أن هناك حالات ينصح بعدم ممارستها للتمارين الرياضية خلال الحمل. لذا، احرصي على استشارة طبيبك قبل البدء بأي تمرينات.

قد ينصحك الطبيب بعدم ممارسة الرياضة إذا كنتِ تعانين الآتي:

• ارتفاع في ضغط الدم أو مقدمات الارتعاج.
• مشكلات في عنق الرحم.
• النزيف المستمر خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.
• مشكلات في المشيمة.
• بعض أمراض القلب والرئة.
• الأنيميا الحادة.
• زيادة احتمالية الولادة المبكرة. للمزيد،اقرئي: أعراض الولادة الطبيعية.

أهمية الرياضة للمرضعات وكيف تفقد المرضع وزنها؟

فوائد الرياضة للمرأة كثيرة؛ إذ تساعد الرياضة على الشعور بالاسترخاء والراحة النفسية، مما يزيد مستويات هرمون الأوكسيتوسين والبرولاكتين. والتي تزيد إدرار اللبن عند الأم المرضع وتمنع مشاكل قلة لبن الأم.

كيف تفقد المرضع وزنها؟

ينصح الأطباء بممارسة الرياضة خلال فترة الرضاعة، مثل: رياضة المشي ورياضة الأيروبكس. كذلك يمكنكِ الاستعانة بأدوية تخسيس آمنة خلال فترة الرضاعة.

بعض النصائح التي يجب عليك اتباعها عند ممارسة الرياضة

1. يجب شرب كميةٍ كافيةٍ من الماء والسوائل خلال اليوم وكذلك في أثناء التمارين وبعدها. اقرئي: أهمية شرب الماء للمرأة.
2. البدء بممارسة الرياضة تدريجيًا، إذ يمكن أن يكون ذلك لمدة 30 دقيقة يوميًا في معظم أيام الأسبوع، ثم زيادة فترة التمرين بعد ذلك.
3. التسخين قبل ممارسة الرياضة، فينصح بممارسة تمارين الإطالة قبل التمرين الرئيسي، إذ يساعد ذلك في تجنب التعرض للإصابة وتحسين أدائك خلال التمرين.
4. أعطي جسمكِ الوقت الكافي للاسترخاء بعد ممارسة التمارين الرياضية.
5. التنويع في أنواع الرياضة، فلا ينصح بممارسة تمرين الجري يوميًا حتى لا يصبح الأمر مملًا لكِ وتفقدين رغبتك في ممارسته مجددًا.
6. تجنبي ممارسة التمارين الرياضية بعد الأكل مباشرة، إذ يمكن تناول الوجبات الخفيفة قبل ممارسة الرياضة بمدة تتراوح ما بين ساعة إلى ثلاث ساعات. والوجبات الكبيرة قبل التمارين بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل.
7. توقفي عن ممارسة التمارين الرياضية عند الشعور بأحد الأعراض التالية:

• الشعور بالتعب والإرهاق الشديد.
•  ضيق حاد في التنفس.
•  خفقان القلب بشكلٍ مفاجئٍ وبقوّة.
•  الدوخة والدوار.

ختامًا، عزيزتي القارئة وبعد أن تعرفتي على أهمية الرياضة للمرأة. ينبغي لك أن تجعليها شيئًا روتينيًا في حياتك مع ضرورة اتباع نظامٍ غذائي صحي للمحافظة على صحتك.

والآن، لقد حان الوقت لأن تنشأ صداقة حميمة بين الرياضة والمرأة.