اقرئي في هذا المقال
تنتشر الكثير من النصائح لنجاح فقدان الوزن في المواقع الإلكترونية وشبكات التواصل الاجتماعي، أو حتى في جلسات السمر بين الصديقات.
لا شك أن كل امرأة تحلم بالوصول لوزنٍ مثالي وقوامٍ ممشوق؛ كي تبدو أصغر سنًا، وترتدي ما يناسبها من الملابس، والأهم من ذلك للحفاظ على صحتها من الأمراض المختلفة التي يمكن أن تسببها السمنة.
لكن هذا الكم الهائل من النصائح قد يكون مربكًا للكثيرات، كذلك قد يضع أي منا في حيرة في اختيار النظام المناسب الذي سيحقق حلم الوزن المثالي، غير أنه ليست بالضرورة أن تكون كل تلك النصائح والمعلومات صحيحة.
لذلك هنا في بنات طب، سنقدم لكِ في السطور القادمة أهم وأفضل النصائح لنجاح فقدان الوزن، فتابعي معنا.
نصائح لنجاح فقدان الوزن
تكمن المشكلة في أنه على الرغم من أن الأنظمة الغذائية التقييدية للغاية ستؤدي عادةً إلى فقدان الوزن في وقتٍ قصير.
إلا أن معظم الناس لا يمكنهم الحفاظ على ذلك وينتهي بهم الأمر إلى اكتساب الوزن مرة أخرى. وقد تكون تلك الأنظمة أيضًا غير صحية وتسبب بعض الأضرار.
لذلك فإن الحل الأمثل هو اتباع أسلوب حياة صحي يناسب احتياجاتكِ الفردية، ويمكنك الحفاظ عليه مدى الحياة. هذا الحل ستجدينه فيما سنقدمه من نصائح لنجاح فقدان الوزن كالتالي:
1. الدافع الداخلي والخارجي
ضعي لنفسكِ دائمًا دافعًا داخليًا وخارجيًا لإنقاص الوزن، فمثلًا الدافع الداخلي هو العيش بصحة أفضل والوقاية من الإصابة بالأمراض المختلفة. والدافع الخارجي، هو ارتداء الملابس التي تناسب سنكِ، وتعزيز شعور الثقة بالنفس.
2. الدعم
نعم أنتِ قوية، وتستطيعين النجاح في فقدان وزنكِ بمفردك، لكن لا مانع أن تشاركي أسرتكِ وأصدقائكِ ليقدموا لكِ الدعم الذي يساعدكِ على الاستمرار.
3. تغييرات تدريجية
تتلاشى التغييرات المفاجئة بشكل سريع، والعكس بالنسبة للتغييرات التدريجية فإن عمرها أطول. لذلك، ضعي دائمًا أمامك أهدافًا طويلة الأمد، ثم قسّمي تلك الأهداف إلى أهداف أخرى ثانوية.
فمثلً:ا قولي أنني سأفقد مقدارًا معينًا من الكيلو جرامات في العام المقبل، ثم قسّمي هذا المقدار على أشهر وأسابيع.
كذلك يجب ألا تبدئي بنظام غذائي قاتل، وتحرمي نفسكِ كل الأطعمة عالية السعرات الحرارية مرة واحدة، بل افعلي ذلك بالتدريج لضمان الاستمرار. وكذلك، نفس الشيء بالنسبة للأنشطة الرياضية.
4. النشاط البدني المنتظم
يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بشكل يومي حتى في الأيام التي لا يكون لديكِ فيها الوقت الكافي؛ لأنها تساعدكِ على حرق السعرات الحرارية والتخلص من الوزن الزائد.
كذلك تعد ممارسة الرياضة للمرأة من أهم النصائح لنجاح فقدان الوزن.
5. تناول وجبات أصغر، على فترات أطول
يمنع تناول الوجبات الصغيرة الشعور بالجوع الشديد الذي يؤدي للأكل بشراهة؛ ومن ثمَّ يسبب زيادة الوزن، وهذه فرصة يمكنكِ استغلالها لإدخال الخضار والفواكه إلى النظام الغذائي الذي تتبعينه.
كذلك تناولي وجبات تحتوي على ما بين 100-150 سعرًا حراريًا، واشربي كوبًا من الماء قبل تناول الطعام؛ فهذا يمنحكِ السوائل ويقلل من الشعور بالجوع دون زيادة كمية السعرات الحرارية.
6. زيادة تناول الألياف
توجد الألياف في الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة، تعد واحدة من أهم النصائح لنجاح فقدان الوزن؛ إذ أظهرت بعض الدراسات أن مجرد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف قد يساعدكِ على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
7. الابتعاد عن السكريات المضافة
تتعدد الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة، مثل: الحلوى والصودا والمخبوزات، والسكر المضاف هو سبب رئيس في الزيادة غير الصحية للوزن التي تؤدي إلى بعض الأمراض، مثل: مرض السكري وأمراض القلب.هذه الأطعمة أيضًا لا تحتوي عادةً على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة، لذلك يعد الابتعاد عنها من أهم النصائح لنجاح فقدان الوزن.
8. إدخال الدهون الصحية في النظام الغذائي
من أكثر النصائح لنجاح فقدان الوزن ضرورة استبعاد الدهون من النظام الغذائي. لكن، الدهون الصحية يمكن أن تساعد بالفعل على فقدان الوزن.
أثبتت الدراسات أن اتباع نظام غذائي معتدل السعرات غني بالدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات يزيد من فقدان الوزن، وتساعد الدهون الصحية أيضًا على الإحساس بالشبع والامتلاء لفترة أطول.
9. تناول إفطار غني بالبروتين
يجب إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض إلى وجبة الإفطار؛ لأنها تزيد من التحكم في الشهية وتساعد على تجنب تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية على مدار اليوم.
10. تناول كميات كبيرة من الماء
يعد شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم مفيدًا للصحة بشكلٍ عام. كذلك، يساعد كثيرًا على الحفاظ على وزن صحي، ويأتي دائمًا في مقدمة النصائح لنجاح فقدان الوزن.
11. الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة
تشمل الكربوهيدرات المكررة: السكريات والحبوب التي أزيلت منها الألياف والمواد المغذية الأخرى، مثل: الدقيق الأبيض والمعكرونة والخبز المصنوع من الدقيق الأبيض. هذه الأنواع من الأطعمة تكون منخفضة الألياف، ويمكن هضمها بسرعة، ومن ثمَّ ستشعرين بالجوع بسرعة؛ لأنها ستعطي إحساسًا بالشبع لفترة قصيرة.
أطعمة تساعد على إنقاص الوزن بسرعة
يوجد بعض الأطعمة التي يعد تناولها من أهم النصائح لنجاح فقدان الوزن، وأشارت بعض الأبحاث إلى أن تلك الأطعمة لها تأثير على الشهية، وبالتالي ستفيد في فقدان الوزن عند إدخالها في نظام غذائي صحي.
إليكِ أهم 7 أطعمة تساعد على إنقاص الوزن:
-
البيض
يعد البيض من الأغذية الشائعة خاصة في وجبة الإفطار، وقد أثبتت الدراسات فعاليته في إنقاص الوزن.
عند مقارنة الأشخاص الذين تناولوا البيض على الإفطار بغيرهم من الذين تناولوا إفطارًا بدون بيض؛ وجد أن الذين تناولوا البيض احتاجوا لتناول كميات أقل من الطعام في وجبتهم التالية وفي خلال 24 ساعة قادمة.
-
الشوفان
يعد من أهم الأطعمة التي تساعد على فقدان الوزن؛ إذ يساعد تناول الشوفان على زيادة الإحساس بالشبع والامتلاء؛ فهو يحتوي على كميات عالية من البروتين والألياف.
-
البقوليات
تحتوي البقول مثل: الفاصوليا، والحمص، والعدس، والبازلاء على ألياف قابلة للذوبان قد تبطئ عملية الهضم والامتصاص، وتحتوي على البروتين الذي يساعد على إفراز الهرمونات التي تعطي الإحساس بالشبع.
-
المكسرات
تحتوي المكسرات على البروتين والألياف؛ مما قد يساعد على فقدان وزن الجسم. كذلك، تحتوي على دهون صحية للقلب وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة.
لذلك، يمكن إدخال المكسرات كجزء من نظام غذائي صحي، لكن يجب الاعتدال في تناولها؛ لأنها تعد غذاءً عالي الطاقة.
-
الأفوكادو
يعد الأفوكادو من الفاكهة الغنية بالألياف والدهون المفيدة، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى. لذلك، يساعد أيضًا على تعزيز فقدان الوزن.
-
التوت
يصنف التوت على أنه من أفضل أنواع الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف؛ إذ إن كوبًا واحدًا من التوت يحتوي على 8 جم من الألياف.
كذلك يمكن إضافة التوت إلى العديد من الأطعمة، مثل: دقيق الشوفان أو الزبادي أو السلطات.
-
الخضروات الصليبية
تحتوي الخضروات الصليبية مثل: البروكلي والقرنبيط والكرنب وبراعم بروكسل على الألياف التي تفيد في فقدان الوزن؛ إذ إن كوبًا واحدًا من براعم بروكسل المطبوخة يحتوي على 6 جرامات من الألياف، وهو ما يمثل 24 بالمائة من الجرعة اليومية المطلوبة للجسم من الألياف.
اقرأ أيضًا أدوية تخسيس آمنة
تخفيف الوزن بدون ريجيم
يمكن تخفيف الوزن بدون ريجيم باتباع بعض النصائح التالية:
-
قياس وتحديد زمن وجبات الطعام
يساعد قياس وتحديد زمن كل وجبة (بحيث تستمر لمدة 20 دقيقة) على إنقاص الوزن دون رجيم.
كذلك، عودي نفسكِ على الأكل ببطء، فهذه العادة قد تساعدكِ على فقدان الوزن. وتجعلك تفقدين عددًا لا بأس به من الكيلوجرامات دون أي حاجة لاتباع حمية غذائية معقدة.
-
النوم جيدًا
قد يساعد النوم ساعة إضافية في الليل على خفض الوزن بحوالي 6 كيلو جرامات في السنة، هذا وفقًا لأبحاث أجريت في جامعة ميشيغان.
اقرأ أيضًا: التخسيس مع الرضاعة.
-
تناول الحساء والشوربات
يساعد تناول الحساء والشوربات على الإحساس بالشبع بشكل أسرع. كما، ينصح بتناول شوربة الخضروات، والدجاج وأنواع الحساء الأخرى التي لا تعتمد على الدهون.
-
ممارسة اليوجا
أشارت بعض الأبحاث إلى أن النساء اللاتي تمارسن اليوجا يتمتعن بوزن مثالي مقارنةً بغيرهن.
-
تجنب تناول اللحوم المصنعة
تحتوي اللحوم المصنعة مثل: السجق والبسطرمة على كميات عالية من الدهون. لذلك، يعد الابتعاد عنها من أهم النصائح لنجاح فقدان الوزن.
الرياضة لتخفيف الوزن
تأتي الرياضة لتخفيف الوزن دائمًا في مقدمة النصائح لنجاح خطة التخسيس. فيجب تخصيص وقتٍ يوميٍ لأداء التمارين الرياضية المختلفة؛ فهي تزيد من حرق الدهون الزائدة.
وتتنوع التمارين الرياضية ما بين الخفيفة كالمشي واللعب مع الأطفال، أو شديدة كالجري أو السباحة أو التزلج على الجليد.
كما تساعد ممارسة التمارين الرياضية أيضًا على:
- تقليل ضغط الدم المرتفع.
- تقليل آلام التهاب المفاصل والإعاقة المصاحبة له.
- خفض مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، والنوبات القلبية، والسكتة الدماغية، والعديد من أنواع السرطان.
- تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
- تقليل أعراض الاكتئاب والقلق.
في النهاية، نجد أن فقدان الوزن ليس بالشئ المستحيل أو الصعب. فما ذكرناه فيما سبق من نصائح لنجاح فقدان الوزن ستساعدكِ كثيرًا على الوصول لوزنكِ الذي تحلمين به.
كذلك، يمكنك فقدان بعض من وزنك بدون ريجيم من خلال اتباع بعض النصائح المذكورة. ولا تنسي، تناول الأطعمة التي تساعدكِ على فقدان الوزن. وبالطبع، ممارسة الأنشطة الرياضية التي ستحرق الدهون الزائدة وتقيكِ العديد من الأمراض.
